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Premessa: Occorre cambiare prospettiva e prendere coscienza dei seguenti principi, per quanto sorprendenti possano essere: Mangiare grassi non fa ingrassare È difficile perdere peso
LIMITANDOSI a ridurre le calorie(si perde
peso fino ad una certa soglia oltre la quale è Le diete basate sulla restrizione di varietà di cibi e calorie di solito falliscono La perdita di peso ha poco a che fare con la forza di volontà La chiave per una duratura
perdita di peso e il corretto rapporto fra i MACRONUTRIENTI:
Proteine;Carboidrati;Grassi Fare moderato esercizio fisico Non far passare MAI più di 5 ore fra un pasto e l’altro anche se è uno spuntino La regola è 9gr carboidrati ogni 7gr di proteine ogni
3 gr di grassi che corrispondono alla quantità minima che si deve
Il corpo si può suddividere in MASSA GRASSA e in MASSA MAGRA . Il peso giusto deve essere
espresso da un giusto valore fra queste due MASSE.che in una donna
dovrebbe essere del 22% È
necessario sapere la propria percentuale di MASSA GRASSA e MAGRA(ci
sono bilance apposite in alcune farmacie Oppure lo trovi al sito http://conte49.supereva.it vai su B.M.I e fai il calcolo.
TABELLA PROTEICA (miniblocchi) § CARNI i dati si riferiscono alla parte edibile pesata a crudo
Carni quasi privilegiate 2°tipo Carni privilegiate 1°tipo Bovino tagli magri gr 35__x3___105 gr v Agnello gr 35________x3________105 gr Cavallo tagli magri gr35___x3___105 gr v Faraona gr 30 (petto)__x3________90 gr Coniglio senza coscia gr35___x3___105 gr v Petto pollo gr 30________x3________90 gr Maiale magro gr35__x3____105 gr v Petto tacchino gr 35______ x3_______ 105 gr Pollo senza pelle e petto gr35__x3___105 gr
v
Vitello gr 35________x3_________105
gr Tacchino senza
pelle senza petto gr40__x3__120
gr v Bresaola gr 20________x3_________60 gr Prosciutto cotto gr30_______x3________90 gr v Carne in scatola gr 55______x3________165gr Prosciutto crudo/speck gr25____x3_____75 gr
©PESCE (miniblocchi)
Ø Branzino gr 40___________x3____________120gr Ø Calamaro gr 55__________x3____________ 165gr Ø Cozze gr 60_________x3______________ 180 gr Ø Dentice gr 40___________x3____________120 gr Ø Gamberi/gamberetti gr 50____x3___________150 gr Ø Merluzzo fresco gr 40________x3__________ 120 gr Ø Mormora gr 40___________x3____________ 120 gr Ø Occhiata gr 35___________x3___________ 105 gr Ø Orata gr 35___________x3____________ 105 gr Ø Palombo gr 45__________x3_____________ 135 gr Ø Spada gr 45__________x3_____________ 135 gr Ø Polpo gr 45________x3__________ 135 gr Ø Rombo gr 45________x3__________135 gr Ø Seppia gr 50_________x3_________ 150 gr Ø Sgombro gr 40_________x3_________120 gr Ø Sogliola gr 40_________x3_________120 gr Ø Tonno fresco gr 30_______x3_______ 90 gr Ø Tonno sott’olio sgocciolato gr 30__x3_ 90 gr Ø Trota gr 45_________x3_________ 135 gr Ø Vongole gr 70________x3__________ 210 gr
ªFORMAGGI
· Caciottina fresca gr40_____x3________ 120 gr · Dolce verde Gorgonzola gr 35___x3_____ 105 gr · Feta gr 45_________x3___________ 135 gr · Fiocchi magri gr70________x3_________210 gr · Formaggi cremosi light spalmabili gr45__x3__135 gr · Mozzarella vaccina gr35_____x3________105 gr · Ricotta bufala gr65________x3________ 195 gr · Ricotta pecora gr75________x3________ 225 gr · Ricotta vaccina gr80______x3_________ 240 gr
UOVA ALBUME N°2 INTERO N°1
FORMAGGI PER I QUALI NON SERVE LA QUOTA DI GRASSI AGGIUNTI
q
Brie
gr35_____x3____________105 gr q Caciotta romana di pecora gr25__x3__75 gr
q
Camembert gr 35_____x3_______105 gr q Crescenza gr 45_____x3________135 gr q Fontina gr 30_____x3________90 gr q Grana gr 20________x3________ 60 gr q Mozzarella bufala gr40___x3_____120 gr q Scamorza gr35______x3________105 gr q Stracchino gr40______x3_______120 gr q Taleggio gr35______x3________105 gr
CARBOIDRATI (Miglior scelta) ( 9gr ciascuno e
vanno moltiplicati per 3 “peso a crudo”) si può scegliere un carboidrato
per tipo alla fine si avranno ad esempio: Per carboidrato s’intende tutto ciò che non
“cammina”per cui anche la frutta e verdura oltre agli amidi ü Borlotti freschi gr 40 x3___________120gr se si è scelto di mangiare SOLO questo ü Borlotti secchi gr20 x3___________60gr “ “ ü Fagiolini gr380 x3___________1140gr “ “
ü
ü Asparagi gr300 x3___________900gr se si è scelto di mangiare SOLO questo ü Broccoli gr290 x3___________870gr “ “ ü Bieta gr 320 x3___________960gr “ “ ü Cavolfiori gr 330 x3____________990gr “ “ ü Cappuccio rosso gr335 x3__________1005 gr “ “ ü Cetrioli gr300 x3_________________900gr “ “ ü Cipolle gr160 x3__________________480 gr “ “ ü Finocchi gr 900 x3________________2700gr “ “ ü Funghi pleos gr200 x3_____________600gr “ “ ü Funghi porcini gr900 x3_____________2700gr “ “ ü Indivia gr330 x3____________990gr “ “ ü Lattuga gr400 x3____________1200gr “ “ ü Melanzane gr350 x3______________1050gr “ “ ü Peperoni gr200 x3_______________600gr “ “ ü Pomodori insalata gr300 x3_________900gr “ “ ü Pomodori maturi gr 250 x3_________750gr “ “ ü Porri gr170 x3____________________510gr “ “ ü Rucola gr230 x3_________________690gr ü Spinaci gr300 x3_________________900gr ü Zucchine gr640 x3________________1920gr ü Sedano gr380 x3______________1140gr
FRUTTA
Ø Albicocche gr 130 n°03
Ø
Amarene gr 90
Ø
Ananas gr 90
Ø
Arance gr115 Ø Ciliegie gr200 Ø Clementine gr100 Ø Cocomero gr250 Ø Fragole gr170 Ø Kiwi gr100 Ø Macedonia naturale gr120 Ø Mele gr90 ½ Ø Melone gr120 Ø Pere gr100 Ø Pompelmo gr145 Ø Uva gr60 Ø Prugne rosse gr85
CEREALI (miniblocchi) q Avena gr20 peso crudo q Farina d’avena gr 15 q Fiocchi d’avena gr15 q Orzo perlato gr15 FONTI DA USARE CON MODERAZIONE · Piselli freschi gr 140 · Piselli secchi gr 80 · Carote gr120 · Patate gr50 · Patate arrosto gr35 a cotto · Patate fritte gr15 a cotto · Zucca gialla gr250 · Albicocche secche gr15 · Banane gr60 · Castagne secche gr15 · Fichi freschi gr80 · Prugne secche gr15 · Uvetta gr 10 · Cracker salati gr10 n°02 · Farina grano duro gr15 · Farina “00”gr10 · Farina mais cotto gr40 · Fette biscottate gr10 n°01 · Fette biscottate integrali gr15 · Grissini gr15 · Pane tipo”00”gr15 · Pane al latte gr15 · Pane all’olio gr 15 · Pane segale gr20 · Pane integrale gr 20 · Pasta all’uovo gr10 · Pasta semola gr10 · Pasta semola cotta gr30 · Riso gr10 · Cioccolato gr20 · Biscotti frollini gr10 n°01 · Biscotti integrali gr15 · Croissant solo pasta gr25 · Crostata gr15 · Cono gelato gr35 · Merendine gr15 · Zucchero gr08 · Birra gr180 · Cola gr100 · Superalcolici gr30 · Vino gr120 · Succhi frutta gr60 MINIBLOCCHI GRASSI AGGIUNTIVI(circa 1.5 g grassi cad) · Arachidi gr3 n°6 · Avocado gr6 · Mandorle gr3 · Nocciole gr 2.5 n°3 · Noci fresche gr2.5 n°1 MENU TIPO COLAZIONI da 2 blocchi “DOLCI” (ogni proposta può essere accompagnata da tè o caffè a piacere) Latte scremato gr200 e/o yogurt scremato gr200 1 misurino proteine in polvere 9gr ½ mela 90 gr e/o 1 kiwi 100 gr e/o 170 gr fragole e/o 120 gr macedonia naturale n°3 mandorle e/o 1 noce e/o 3 nocciole e/o 6 arachidi
Latte scremato gr200 e/o yogurt scremato gr200 1 misurino proteine in polvere 9gr 1o2 biscotti 10-15 gr e/o ½ cornetto
1 mela 180 gr e/o 2 kiwi e/o 1 arancia e/o macedonia al naturale frittata di 3 bianchi d’uovo ½ cucchiaino d’olio 6 mandorle o 2 noci
latte parzialmente scremato 400 gr e/o 400 gr yogurt bianco parzialmente scremato
1 barretta bilanciata sostituto di un pasto
160 gr ricotta vaccina 20 gr fruttosio 5gr granella nocciole
1 bicchiere di latte parz scremato 200 gr e/o yogurt bianco parz scremato 1 misurino proteine polvere 20 gr cioccolato
1 bicchiere di latte parz scremato 200 gr 1 misurino proteine polvere 1 fetta biscottata 10 gr se integrale gr15 + un velo marmellata o miele 6 pistacchi o 8 pinoli o 3 mandorle o 1 noce o 3 nocciole o 6 arachidi
COLAZIONI da 2 blocchi “SALATE” (ogni proposta può essere accompagnata da tè o caffè a piacere)
1 toast composto da 2 fette pane meglio se integrale 30 gr formaggio tipo fontina 30 gr prosciutto sgrassato “cotto”
160 gr ricotta vaccina 1 mela o 2 kiwi o1 pesca 6 olive
40 gr bresaola n° 4 cracker o 4 grissini 6 olive
50 gr prosciutto crudo o speck 30 gr pane integrale 2 cucchiaini maionese light
1 uovo intero + 2 albumi strapazzati 4 cracker 6 olive o 12 pistacchi o 16 pinoli
PRANZI
O CENE DA 3 BLOCCHI
Il peso si riferisce solo alla parte edibile
Petto pollo piastra gr90 Salmone ferri gr 120 Fagiolini gr380 pomodori ins gr300 Olio extra gr10 olio 10 gr 1 mela fragole gr 340 ____________________ _____________________________________________________________ Branzino al forno gr 120 Minestra verdure 1 piatto Biete gr320 bistecca manzo magro gr105 Olio extra 10 gr spinaci gr300 Kiwi 2 olio 10 gr Mandarino 1
pesce spada ferri gr135 frittata 1 uovo + 2 albumi rucola gr 230 parmiggiano gr 20 olio 10 gr peperoni gr 200 lamponi 140 gr olio gr 10 vino 120 gr pane gr 15 ciliegie gr 100
avena gr40 prosciutto cotto sgrassato gr75 mozzarella vaccina gr105 melone estivo gr120 olio gr10 pane gr 15 mirtilli gr 175 mirtilli 175 gr
mozzarella gr 105 polpo 65 gr gamberi 50 gr cozze gr30 vongole gr35 pomodori gr300 kiwi 1 prezzemolo aglio olio 10 gr basilico origano olio 10 gr pane 15 gr peperoni grigliati gr 200 pera 1
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