Premessa:

Occorre cambiare prospettiva e prendere coscienza dei seguenti principi,

per quanto sorprendenti possano essere:

Mangiare grassi non fa ingrassare

difficile perdere peso LIMITANDOSI a ridurre le calorie(si perde peso fino ad una certa soglia oltre la quale
difficilissimo andare)

Le diete basate sulla restrizione di variet di cibi e calorie di solito falliscono

La perdita di peso ha poco a che fare con la forza di volont

La chiave per una duratura perdita di peso e il corretto rapporto fra i MACRONUTRIENTI: Proteine;Carboidrati;Grassi
durante ogni pasto ed ogni spuntino!!! 40% 30% 30%

Fare moderato esercizio fisico

Non far passare MAI pi di 5 ore fra un pasto e laltro anche se uno spuntino

La regola 9gr carboidrati ogni 7gr di proteine ogni 3 gr di grassi che corrispondono alla quantit minima che si deve
assumere ad esempio uno spuntino

 

 

Il corpo si pu suddividere in MASSA GRASSA e in MASSA MAGRA .

Il peso giusto deve essere espresso da un giusto valore fra queste due MASSE.che in una donna dovrebbe essere del 22%
lo scopo DEVE essere quello di diminuire la MASSA GRASSA a favore di quella MAGRA.

necessario sapere la propria percentuale di MASSA GRASSA e MAGRA(ci sono bilance apposite in alcune farmacie
o centri di bellezza)per poter calcolare la quantit dei MACRONUTRIENTI )

Oppure lo trovi al sito http://conte49.supereva.it vai su B.M.I e fai il calcolo.

 

TABELLA PROTEICA (miniblocchi)
(circa 7Gr proteine questi quantitativi vanno moltiplicati PER 3 AD OGNI PASTO e costituiscono
1 miniblocco cadauno
)

CARNI i dati si riferiscono alla parte edibile pesata a crudo

 

Carni quasi privilegiate 2tipo

Carni privilegiate 1tipo

Bovino tagli magrigr 35__x3___105 gr

v     Agnello gr 35________x3________105 gr Cavallo tagli magri gr35___x3___105 gr

v     Faraona gr 30 (petto)__x3________90 gr Coniglio senza coscia gr35___x3___105 gr

v     Petto pollo gr 30________x3________90 gr Maiale magro gr35__x3____105 gr

v     Petto tacchino gr 35______ x3_______ 105 gr Pollo senza pelle e petto gr35__x3___105 gr

v     Vitello gr 35________x3_________105 gr Tacchino senza pelle senza petto gr40__x3__120 gr

v     Bresaola gr 20________x3_________60 gr Prosciutto cotto gr30_______x3________90 gr

v     Carne in scatola gr 55______x3________165gr Prosciutto crudo/speck gr25____x3_____75 gr

 

 

 

PESCE (miniblocchi)

 

      Branzino gr 40___________x3____________120gr

      Calamaro gr 55__________x3____________ 165gr

      Cozze gr 60_________x3______________ 180 gr

      Dentice gr 40___________x3____________120 gr

      Gamberi/gamberetti gr 50____x3___________150 gr

      Merluzzo fresco gr 40________x3__________ 120 gr

      Mormora gr 40___________x3____________ 120 gr

      Occhiata gr 35___________x3___________ 105 gr

      Orata gr 35___________x3____________ 105 gr

      Palombo gr 45__________x3_____________ 135 gr

      Spada gr 45__________x3_____________ 135 gr

      Polpo gr 45________x3__________ 135 gr

      Rombo gr 45________x3__________135 gr

      Seppia gr 50_________x3_________ 150 gr

      Sgombro gr 40_________x3_________120 gr

      Sogliola gr 40_________x3_________120 gr

      Tonno fresco gr 30_______x3_______ 90 gr

      Tonno sottolio sgocciolato gr 30__x3_ 90 gr

      Trota gr 45_________x3_________ 135 gr

      Vongole gr 70________x3__________ 210 gr

 

 

FORMAGGI

        Caciottina fresca gr40_____x3________ 120 gr

        Dolce verde Gorgonzola gr 35___x3_____ 105 gr

        Feta gr 45_________x3___________ 135 gr

        Fiocchi magri gr70________x3_________210 gr

        Formaggi cremosi light spalmabili gr45__x3__135 gr

        Mozzarella vaccina gr35_____x3________105 gr

        Ricotta bufala gr65________x3________ 195 gr

        Ricotta pecora gr75________x3________ 225 gr

        Ricotta vaccina gr80______x3_________ 240 gr

 

UOVA

ALBUME N2

INTERO N1

 

FORMAGGI PER I QUALI NON SERVE LA QUOTA DI GRASSI AGGIUNTI

 

q       Brie gr35_____x3____________105 gr

q       Caciotta romana di pecora gr25__x3__75 gr

q       Camembert gr 35_____x3_______105 gr

q       Crescenza gr 45_____x3________135 gr

q       Fontina gr 30_____x3________90 gr

q       Grana gr 20________x3________ 60 gr

q       Mozzarella bufala gr40___x3_____120 gr

q       Scamorza gr35______x3________105 gr

q       Stracchino gr40______x3_______120 gr

q       Taleggio gr35______x3________105 gr

 

CARBOIDRATI (Miglior scelta)

( 9gr ciascuno e vanno moltiplicati per 3 peso a crudo)

si pu scegliere un carboidrato per tipo alla fine si avranno ad esempio:
un piatto di minestrone + 320 gr zucchine + 2 kiwi e 1 mandarino.

Per carboidrato sintende tutto ci che non camminaper cui anche la frutta e verdura oltre agli amidi
sono da considerarsi carboidrati!!!

      Borlotti freschi gr 40 x3___________120gr se si scelto di mangiare SOLO questo

      Borlotti secchi gr20 x3___________60gr

      Fagiolini gr380 x3___________1140gr

       

      Asparagi gr300 x3___________900gr se si scelto di mangiare SOLO questo

      Broccoli gr290 x3___________870gr

      Bieta gr 320 x3___________960gr

      Cavolfiori gr 330 x3____________990gr

      Cappuccio rosso gr335 x3__________1005 gr

      Cetrioli gr300 x3_________________900gr

      Cipolle gr160 x3__________________480 gr

      Finocchi gr 900 x3________________2700gr

      Funghi pleos gr200 x3_____________600gr

      Funghi porcini gr900 x3_____________2700gr

      Indivia gr330 x3____________990gr

      Lattuga gr400 x3____________1200gr

      Melanzane gr350 x3______________1050gr

      Peperoni gr200 x3_______________600gr

      Pomodori insalata gr300 x3_________900gr

      Pomodori maturi gr 250 x3_________750gr

      Porri gr170 x3____________________510gr

      Rucola gr230 x3_________________690gr

      Spinaci gr300 x3_________________900gr

      Zucchine gr640 x3________________1920gr

      Sedano gr380 x3______________1140gr

 

FRUTTA

 

     Albicocche gr 130 n03

     Amarene gr 90

     Ananas gr 90

     Arance gr115

     Ciliegie gr200

     Clementine gr100

     Cocomero gr250

     Fragole gr170

     Kiwi gr100

     Macedonia naturale gr120

     Mele gr90

     Melone gr120

     Pere gr100

     Pompelmo gr145

     Uva gr60

     Prugne rosse gr85

 

CEREALI (miniblocchi)

q Avena gr20 peso crudo

q Farina davena gr 15

q Fiocchi davena gr15

q Orzo perlato gr15

FONTI DA USARE CON MODERAZIONE

  Piselli freschi gr 140

  Piselli secchi gr 80

  Carote gr120

  Patate gr50

  Patate arrosto gr35 a cotto

  Patate fritte gr15 a cotto

  Zucca gialla gr250

  Albicocche secche gr15

  Banane gr60

  Castagne secche gr15

  Fichi freschi gr80

  Prugne secche gr15

  Uvetta gr 10

  Cracker salati gr10 n02

  Farina grano duro gr15

  Farina 00gr10

  Farina mais cotto gr40

  Fette biscottate gr10 n01

  Fette biscottate integrali gr15

  Grissini gr15

  Pane tipo00gr15

  Pane al latte gr15

  Pane allolio gr 15

  Pane segale gr20

  Pane integrale gr 20

  Pasta alluovo gr10

  Pasta semola gr10

  Pasta semola cotta gr30

  Riso gr10

  Cioccolato gr20

  Biscotti frollini gr10 n01

  Biscotti integrali gr15

  Croissant solo pasta gr25

  Crostata gr15

  Cono gelato gr35

  Merendine gr15

  Zucchero gr08

  Birra gr180

  Cola gr100

  Superalcolici gr30

  Vino gr120

  Succhi frutta gr60

MINIBLOCCHI GRASSI AGGIUNTIVI(circa 1.5 g grassi cad)

        Arachidi gr3 n6

        Avocado gr6

        Mandorle gr3

        Nocciole gr 2.5 n3

        Noci fresche gr2.5 n1

MENU TIPO

COLAZIONI da 2 blocchi DOLCI (ogni proposta pu essere accompagnata da t o caff a piacere)

Latte scremato gr200 e/o yogurt scremato gr200

1 misurino proteine in polvere 9gr

mela 90 gr e/o 1 kiwi 100 gr e/o 170 gr fragole e/o 120 gr macedonia naturale

n3 mandorle e/o 1 noce e/o 3 nocciole e/o 6 arachidi

 

 

Latte scremato gr200 e/o yogurt scremato gr200

1 misurino proteine in polvere 9gr

1o2 biscotti 10-15 gr e/o cornetto

 

 

1 mela 180 gr e/o 2 kiwi e/o 1 arancia e/o macedonia al naturale

frittata di 3 bianchi duovo cucchiaino dolio

6 mandorle o 2 noci

 

 

latte parzialmente scremato 400 gr e/o 400 gr yogurt bianco parzialmente scremato

 

 

1 barretta bilanciata sostituto di un pasto

 

 

160 gr ricotta vaccina

20 gr fruttosio

5gr granella nocciole

 

 

1 bicchiere di latte parz scremato 200 gr e/o yogurt bianco parz scremato

1 misurino proteine polvere

20 gr cioccolato

 

 

 

1 bicchiere di latte parz scremato 200 gr

1 misurino proteine polvere

1 fetta biscottata 10 gr se integrale gr15 + un velo marmellata o miele

6 pistacchi o 8 pinoli o 3 mandorle o 1 noce o 3 nocciole o 6 arachidi

 

 

 

COLAZIONI da 2 blocchi SALATE (ogni proposta pu essere accompagnata da t o caff a piacere)

 

 

1 toast composto da 2 fette pane meglio se integrale

30 gr formaggio tipo fontina

30 gr prosciutto sgrassato cotto

 

 

160 gr ricotta vaccina

1 mela o 2 kiwi o1 pesca

6 olive

 

 

40 gr bresaola

n 4 cracker o 4 grissini

6 olive

 

 

50 gr prosciutto crudo o speck

30 gr pane integrale

2 cucchiaini maionese light

 

 

 

1 uovo intero + 2 albumi strapazzati

4 cracker

6 olive o 12 pistacchi o 16 pinoli

 

PRANZI O CENE DA 3 BLOCCHI

Il peso si riferisce solo alla parte edibile

 


Petto pollo piastra gr90 Salmone ferri gr 120

Fagiolini gr380 pomodori ins gr300

Olio extra gr10 olio 10 gr

1 mela fragole gr 340

____________________ _____________________________________________________________

Branzino al forno gr 120 Minestra verdure 1 piatto

Biete gr320 bistecca manzo magro gr105

Olio extra 10 gr spinaci gr300

Kiwi 2 olio 10 gr

Mandarino 1

 

__________________________________________________________________________________

 

pesce spada ferri gr135 frittata 1 uovo + 2 albumi

rucola gr 230 parmiggiano gr 20

olio 10 gr peperoni gr 200

lamponi 140 gr olio gr 10

vino 120 gr pane gr 15

ciliegie gr 100

 

avena gr40 prosciutto cotto sgrassato gr75

mozzarella vaccina gr105 melone estivo gr120

olio gr10 pane gr 15

mirtilli gr 175 mirtilli 175 gr

olive n9

 

 

 

mozzarella gr 105 polpo 65 gr gamberi 50 gr cozze gr30 vongole gr35

pomodori gr300 kiwi 1 prezzemolo aglio olio 10 gr

basilico origano olio 10 gr pane 15 gr peperoni grigliati gr 200 pera 1

 

 

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